9 способов усилить естественную защиту организма.

Никакие добавки, диета или изменение образа жизни - помимо физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и соблюдения надлежащей гигиены - не могут защитить вас от развития Covid-19.

Стратегии, описанные ниже не дают гарантированной защиты от Covid-19, но они поспособствуют общему укреплению иммунной системы.

Если вы хотите укрепить иммунную систему, то стоит задаться вопросом, как можно помочь организму бороться с болезнями.

Некоторые изменения в питании и образе жизни могут укрепить естественные защитные силы организма и помочь вам бороться с патогенными микроорганизмами, вызывающими заболевания.

Предлагаем вашему вниманию 

9 советов по укреплению иммунитета естественным путем.

1. Достаточно выспаться.

Сон и иммунитет тесно связаны.

В действительности, недостаточный или плохой сон связан с более высокой восприимчивостью к болезням.

В исследовании, проведенном на 164 здоровых взрослых, те, кто спал менее 6 часов в сутки, были более склонны простудиться, чем те, кто спал от 6 часов и более каждую ночь.

Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, Вы должны спать больше, когда больны, чтобы позволить Вашей иммунной системе лучше переносить болезнь.

Взрослые должны стремиться к 7 или более часам сна каждую ночь, в то время как подросткам требуется 8-10 часов, а младшим детям и младенцам - до 14 часов.

Если Вы испытываете трудности со сном, постарайтесь ограничить экранное время за час до сна, так как синий свет, излучаемый Вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить Ваш циркадный ритм и естественный цикл пробуждения Вашего тела.

Другие советы по гигиене сна предусматривают сон в полностью темной комнате или с использованием маски для сна, ежедневные ложиться спать в одно и то же время и регулярно заниматься физическими упражнениями.

2. Ешьте больше цельных растительных продуктов.

Такие растительные продукты, как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, содержат большое количество питательных веществ и антиоксидантов, которые могут дать вам дополнительное преимущество в борьбе с патогенными микроорганизмами.

Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах питания, помогают снижать воспаление, противодействуя нестабильным соединениям, называемым свободными радикалами, которые способны вызывать воспаление, когда они образуются в Вашем организме в высоких концентрациях.

Хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Кроме того, клетчатка растительной пищи питает микробиом Вашего кишечника, или сообщество здоровых бактерий в Вашем кишечнике. Надежный микробиом кишечника способен повысить иммунитет и предотвратить попадание вредных патогенов в организм через желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, фрукты и овощи богаты таким нутриентом, как витамин С, который сокращает продолжительность простуды. 

3. Потребляйте больше правильных жиров(триглицеридов).

С помощью жиров, содержащихся, например, в оливковом масле и лососевых, иммунная реакция организма на болезнетворные микроорганизмы усиливается за счет ослабления воспалительных процессов.

Хотя воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять иммунную систему.

Оливковое масло, являющееся противовоспалительным средством, способствует  уменьшению риска возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2-го типа. Кроме того, его свойства могут помочь Вашему организму бороться с вредными бактериями и вирусами, также вызывающими заболевания.

Жирные кислоты Омега-3 , содержащиеся, например, в лососе семенах чиа, также способствуют борьбе с воспалениями.

4. Ешьте больше ферментированной пищи или принимайте пробиотические добавки.

Сброженная пища богата полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют ваш желудочно-кишечный тракт.

Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир и натто.

Исследования показывают, что здоровая кишечная микрофлора способна помогать вашим иммунным клеткам отличать нормальные, здоровые клетки от вредных организмов-захватчиков .

В ходе 3-месячного исследования, проведенного на 126 детях, у тех, кто потреблял всего 70 мл ферментированного молока в день, было примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой.

Если Вы нерегулярно употребляете ферментированную пищу, пробиотические добавки являются альтернативным вариантом.

В 28-дневном исследовании из 152 человек, инфицированных риновирусом, у тех, кто принимал пробиотические добавки Bifidobacterium animalis, иммунная реакция была сильнее и содержание вируса в слизистой оболочке носа было ниже, чем в контрольной группе.

5. Ограничьте количество потребляемых сахаров.

Новые исследования показывают, что повышение содержания сахара и рафинированных углеводов в питании приводит к росту избыточного веса и ожирения.

Ожирение также повышает риск возникновения заболеваний.

Согласно данным мониторингового исследования, охватывающего около 1 000 человек, люди с ожирением, которым вводилась вакцина против гриппа, имели в два раза больше шансов заразиться гриппом, чем люди не страдающие ожирением, кому вводилась вакцина.

Сокращение потребления сахара может уменьшить воспаление и содействовать потере веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.

Учитывая, что ожирение, диабет 2-го типа и болезни сердца способны ослабить Вашу иммунную систему, ограничение количества добавляемых сахаров является важной частью рациона питания, усиливающего иммунитет.

Вам следует стремиться ограничить потребление сахара до уровня менее 5% от суточной нормы калорий. Это равно примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, соблюдающего диету на уровне 2 000 калорий.

6. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями.

Несмотря на то, что продолжительные интенсивные тренировки могут подавлять иммунную систему, умеренные физические нагрузки могут ее стимулировать.

Исследования показывают, что даже одно занятие умеренными физическими упражнениями может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой.

Более того, регулярные, умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно регенерировать .

Примеры умеренных физических нагрузок включают в себя быструю ходьбу, велосипедные прогулки, бег трусцой, плавание и легкие пешие прогулки. Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы заниматься умеренными упражнениями не менее 150 минут в неделю.

7. Поддерживайте водный баланс.

Гидратация не гарантирует защиту от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего полного здоровья.

Обезвоживание может вызывать головные боли и препятствовать вашей физической работоспособности, сосредоточенности, настроению, пищеварению, а также работе сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к заболеваниям.

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо ежедневно пить достаточное количество жидкости, чтобы моча выглядела бледно-желтой. Воду рекомендуется употреблять без содержания калорий, добавок и сахара.

В то время как чай и соки также гидратируют, лучше всего ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за их высокого содержания сахаров.

В качестве общего правила, вы должны пить, когда вы хотите пить, и прекратить, когда вы больше не испытываете жажду. Вам может понадобиться больше жидкости, если Вы будете интенсивно тренироваться, работать на улице или живете в жарком климате.

Важно отметить, что пожилые люди начинают утрачивать желание пить, так как их организм не сигнализирует об усилении потребности в питье должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не чувствуют жажду.

8. Контролируйте уровень стресса

Снятие стресса и тревоги является ключом к иммунному здоровью.

Долгосрочный стресс способствует развитию воспаления, а также дисбаланса в работе иммунных клеток.

В частности, длительный психологический стресс может подавить иммунную реакцию у детей.

К видам деятельности, которые могут помочь вам справиться со стрессом, относятся медитация, физические упражнения, ведение журнала, йога и другие практики внимательного отношения к себе. Вам также может быть полезно посетить лицензированного консультанта или терапевта, как в виртуальном, так и в очном порядке.

9. Используйте пищевые добавки по рекомендации дипломированных специалистов .

По данным Национального института здравоохранения (NIH), нет никаких доказательств в пользу использования какой-либо добавки для профилактики или лечения Сovid-19.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общую иммунную реакцию организма:

Витамин С. По данным обзора у более чем 11 000 человек, прием 1000-2000 мг витамина С в день сокращает продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавка не предотвратила простуды.

Витамина D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому применение добавки может препятствовать этому последствию. Тем не менее, прием витамина D, когда Вы уже имеете адекватный уровень, не дает дополнительных преимуществ.

Цинк. В обзоре 575 человек с простудой, добавляя более 75 мг цинка в день, сократили продолжительность простуды на 33%.

Бузина. Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования.

Эхинацея. Исследование, проведенное среди более чем 700 человек, показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды чуть быстрее, чем те, кто принимал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной.

Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование у 146 человек показало, что добавление чеснока снижает частоту простудных заболеваний примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования.

———————————————————————————————————————

 Вы можете совершить ряд изменений в образе жизни и рационе питания для укрепления Вашей иммунной системы.

Они включают в себя снижение потребления сахара, сохранение уровня гидратации, регулярные тренировки, полноценный сон и управление вашим уровнем стресса.

Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить КОВИД-19, но следование рекомендациям может усилить защиту Вашего организма от воздействия патогенных микроорганизмов.

Информация, представленная в данной статье, не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить болезни. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации.

Использованные ресурсы :

Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.  - PubMed - NCBI

The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.  - PubMed - NCBI

Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms.  - PubMed - NCBI

Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans.  - PubMed - NCBI

Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.  - PubMed - NCBI

Vitamin C for preventing and treating the common cold.  - PubMed - NCBI

Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful.  - PubMed - NCBI

Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review.  - PubMed - NCBI

Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk.  - PubMed - NCBI

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health

Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial.  - PubMed - NCBI

The history of probiotics: the untold story.  - PubMed - NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28343401

Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes.  - PubMed - NCBI

Role of Adaptive and Innate Immunity in Type 2 Diabetes Mellitus.  - PubMed - NCBI

Exercise and the Regulation of Immune Functions.  - PubMed - NCBI

Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk.  - PubMed - NCBI