Как быстро сжечь лишний вес: 3 простых шага, основанных на научных исследованиях

Существует множество способов быстро похудеть.

Низкоуглеводные диеты эффективны для потери веса и их, возможно, легче всего соблюдать.

1. Сократите количество углеводов, потребляемых ежедневно

Важнее всего - максимально снизить потребление сахаров и крахмала, в общем, углеводов.

Когда уменьшаете потребление углеводов, уровень голода снижается, и в конечном итоге вы, как правило, будете потреблять значительно меньше калорий.

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, Ваш организм теперь начинает сжигать накопленный жир.

Еще одним преимуществом сжигания углеводов является снижение уровня инсулина, стимулирующее почки выводить излишки натрия и воды, тем самым уменьшая вздутие в кишечнике и удаляя излишки воды.

Исследование, проведенное среди женщин с ожирением, показало, что для быстрой потери веса диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к употреблению меньшего количества калорий ежедневно.

Проще говоря, снижение содержания углеводов в рационе может привести к быстрой и легкой потере веса.

2. Ешьте больше белков, жиров и овощей 

Каждое из Ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

При таком способе изменении рациона потребление углеводов желательно сократить  до 50-100 граммов в день.

Белки

Употребление большего количества белка является неотъемлемой частью диеты, нацеленной на похудение.

Исследования показали, что потребление большого количества белка увеличивает расход калорий на 80-100 в день.

Высокопротеиновый рацион питания также может на 60% уменьшить чувство голода и навязчивые мысли о еде, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером. В одном исследовании люди с более высоким содержанием белков в рационе съедали на 441 калорию меньше в день, чем те, рацион которых включал в себя меньшее количество белка. 

Потребление белка не должно превышать двух грамм на килограмм массы тела.

Когда речь заходит о потере веса, белок является важнейшим питательным веществом, о котором стоит задуматься.

К здоровым источникам белка относятся:

Мясо: говядина, курица и баранина, кролик, индейка.

Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки, сельдь, скумбрия

Яйца: цельные яйца с желтком

Растительные белки: соя, киноа, бобовые.

Овощи с низким содержанием углеводов

Такие овощи наполнены питательными веществами и их можно есть в больших количествах, не выходя за рамки 50-100 грамм углеводов в день.

Диета, основанная на нежирных белках и овощах, содержит всю необходимую для поддержания крепкого здоровья клетчатку, витамины и минералы.

Вот некоторые овощи, содержащие небольшое количество углеводов:

брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, шпинат, помидоры, свёкла, латук, огурцы.

3. Работа с сопротивлением (с отягощениями)

Поднимая вес, вы сожжете много калорий и предотвратите замедление метаболизма, являющееся общим побочным эффектом потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что вы можете набрать немного мышечной массы, теряя при этом значительное количество жира.

Один-два раза в неделю рекомендуется выполнять силовую работу в тренажерном зале с консультацией у тренера и, желательно, спортивного врача.

Если силовая работа не является для вас вариантом, то достаточно заниматься кардиотренировками, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. И кардиотренировки, и тяжёлая атлетика могут помочь с потерей веса.

Один раз в неделю вы можете делать "Углеводную загрузку"

Если понадобится, вы можете взять один “выходной” в неделю, чтобы съесть столько углеводов, сколько вам захочется.

Важно придерживаться потребления здоровых углеводов, таких как овес, рис, квиноа, картофель, батат и цельные фрукты. Если у Вас возникает потребность в сладком, употребляйте десерты только в “выходной” день.

Вы можете набрать немного веса в течение вашего “углеводного дня”, и потерять его в течение следующих 1-2 дней.

Сокращая количество углеводов и тем самым снижая уровень инсулина, вы почувствуете снижение аппетита и чувства голода. Это устраняет основные причины, по которым трудно придерживаться диеты для снижения массы тела.

Используя информацию, представленную в статье, вы можете комбинировать свою диету до тех пор, пока не будете удовлетворены результатом и не потеряете значительное количество жировой массы. Первоначальное снижение веса вызвано уменьшением содержания воды в организме. Для снижения индекса массы тела за счет уменьшения количества жировой ткани Вам необходимо планировать более длительные периоды диеты и занятий физической культурой и спортом.

По материалам:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.38

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0026049502000100

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422