Потенциальная польза витаминов D, B6, Mg, Омега 3 для здоровья

Вот некоторые потенциальные полезные свойства витамина D: Снижение риска развития остеопороза, падений и переломов.
Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей.
Увеличение физической силы. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей.
Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. В одном исследовании отмечалось, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, снижает риск развития рака на 60% . Контроль депрессии. Исследования показывают, что витамин D может ослабить симптомы у людей с клинической депрессией .
Снижение риска развития сахарного диабета 1 типа. В одном исследовании 2000 МЕ витамина D в день снижали риск развития сахарного диабета 1 типа у младенцев на 78%. Увеличение продолжительности жизни. Некоторые исследования предполагают, что витамин D снижает риск смерти людей в течение периодов исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше.

Сколько нужно витамина D детям и взрослым?
Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит – и, следовательно, нужно ли принимать добавки – это измерить его уровень в крови. Ваш лечащий врач будет измерять форму хранения витамина D, который известен как кальцидиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается дефицитом, а все, что выше 20 нг/мл, считается достаточным количеством.
Вот рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для детей и взрослых (39): 400 МЕ (10 мкг): младенцы, 0–12 месяцев 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1– 70 лет 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие грудью женщины
Хотя достаточным количеством считается уровень в 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что для достижения оптимального уровня здоровья и профилактики заболеваний людям следует стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл (40). Кроме того, многие считают, что рекомендуемая норма потребления слишком низкая и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови.
По данным National Academy of Medicine, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42). Добавки витамина D3, как представляется, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2.
Резюме: РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для детей, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин.

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, чтобы подтвердить многие из этих полезных свойств необходимо больше доказательств.
Резюме: Исследования показывают, что витамин D может иметь множество полезных свойств, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Потенциальная польза Mg Магния


Магний – это минерал, который участвует в сотнях клеточных реакций. Он важен для создания ДНК и передачи сигналов между вашим мозгом и телом. Он конкурирует с кальцием, гарантируя, что ваше сердце и мышцы сжимаются и расслабляются должным образом, и может даже облегчить мигрень, депрессию, уменьшить кровяное давление, уровень сахара в крови и улучшить качество сна. Тем не менее мало кто удовлетворяет рекомендуемую суточную потребность в 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Чтобы увеличить потребление, употребляйте продукты, богатые магнием, такие как семена тыквы, шпинат, орехи кешью, миндаль и черный шоколад.

Значение Витамина B6 для организма.


B6 является водорастворимым витамином, получаемым из пищи или добавок. Он необходим для многих процессов в вашем организме, включая создание нейромедиаторов и регулирование уровней гомоцистеина. Высокие дозы B6 использовались для профилактики или лечения определенных заболеваний, включая ПМС, возрастную дегенерацию желтого пятна (макулодистрофию) и тошноту и рвоту во время беременности. Получение достаточного количества B6 из пищи или добавок имеет решающее значение для сохранения здоровья и может приносить и другую впечатляющую пользу для здоровья
В каких продуктах содержится витамин B6 и какова суточная норма потребления Вы можете получить витамин B6 из пищи или добавок.
Текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B6 составляет 1,3-1,7 мг для взрослых старше 19 лет. Большинство здоровых взрослых могут получить это количество из сбалансированного рациона питания, который включает богатые витамином B6 продукты, такие как фисташки, фундук, грецкие орехи, индейка, нут, тунец, лосось, картофель и бананы.
Исследования, в которых подчеркивается применение витамина B6 для профилактики и лечения заболеваний, сосредоточены на добавках, а не на пищевых продуктах.
Дозы 30-250 мг витамина B6 в день были использованы при исследовании ПМС, утренней тошноты и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти количества B6 значительно выше, чем РСНП, и иногда сочетаются с другими витаминами группы B.
Трудно оценить, будет ли увеличение потребления B6 из диетических источников приносить такие же результаты при определенных заболеваниях и состояниях, которые могут обеспечить добавки.


Омега-3 – это группа важных жирных кислот, которые не могут производиться организмом в достаточном количестве. В связи с этим человеку необходимо получать их извне в виде пищи или биологически-активных добавок.


Омега-3 жирные кислоты имеют так называемые «двойные связи» — особые связи, которые делают их более гибкими, а также более чувствительными и восприимчивыми к повреждению. Все ПНЖК, включая все омега-3, содержат по меньшей мере две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 уникально и просто не встречается в других жирах. Некоторые омега-3 проще других. Самой простой является альфа- линоленовая кислота или АЛК. Как и большинство витаминов, АЛК особенно важна в нашем рационе, потому что наши организмы не могут производить ее самостоятельно. К счастью для нас, многие потребляемые нами продукты растительного и животного происхождения содержат АЛК. Что касается других омега-3 жирных кислот, то с ними не все так просто. При правильных обстоятельствах наши организмы обычно могут, усваивая АЛК превращать их в другие омега-3. Эти другие омега-3 более сложны, чем АЛК, и содержат больше двойных связей. Наиболее изученными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Но что насчет ЭПК и ДГК? Необходимо ли нам употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты? Ответ на этот вопрос особенно важен, поскольку он может повлиять на весь наш подход к еде. Если нам нужно есть только продукты, содержащие АЛК, и мы можем доверять нашим организмам производить все необходимые ЭПК и ДГК — мы способны выбирать любой тип рациона питания, который хотели бы, включая строгую вегетарианскую диету, не содержащую продуктов животного происхождения (в том числе без молока, без сыра и без яиц)

Омега-3 жирные кислоты АЛК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:


Cердечно-сосудистые заболевания повышенное кровяное давление чрезмерное свертывание крови беременность и лактация предменструальный синдром фиброзно- кистозная болезнь молочных желез приливы
Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК могут играть определенную роль в профилактике и/ или лечении следующих заболеваний и состояний:
сердечно-сосудистые заболевания повышенное кровяное давление высокий уровень холестерина сахарный диабет чрезмерное свертывание крови болезнь Альцгеймера, снижение когнитивных способностей болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, развитие нервной системы депрессия, биполярное расстройство беременность и лактация. Рекомендации общественного здравоохранения. Существуют конкретные рекомендации относительно потребления омега-3 от различных организаций общественного здравоохранения, включая Национальную академию наук, Американскую ассоциацию сердца, Американскую ассоциацию диетологов, Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Национальные институты здравоохранения. Эти рекомендации относительно схожи, но отнюдь не идентичны. Общие рекомендации потребления омега-3 жирных кислот: Общее потребление омега-3 жиров: по меньшей мере 2,4 грамма в день. ЭПК + ДГК, включенные в ваше общее потребление омега-3: 400-500 миллиграммов в день. Рекомендуемой нормой общего потребления омега-3 жиров является в среднем не менее 2,4 граммов в день. В некоторые дни вы можете получать немного меньше, но среднее недельное значение потребления этих жиров в день должно быть таким.
Оптимальное для здоровья количество потребляемых омега-3 жирных кислот должно составлять около 3 граммов омега-3 в день. В пределах этих 2,4 граммов общего количества омега-3 специалисты рекомендуют среднесуточное потребление 400-500 миллиграммов ЭПК и ДГК. Так как вы можете получить более 1000 миллиграммов из 115 граммов жирной рыбы, такой как лосось, три порции лосося в неделю могут привести к тому, что ваш ежедневный показатель ЭПК и ДГК будет выведен на нужный уровень.
Обычная говядина и молочные продукты, как правило, не могут давать вам нужное количество ЭПК и ДГК, но они могут значительно увеличить потребление этих жирных кислот. Более подробная информация об организациях общественного здравоохранения и их рекомендациях представлена ниже. Национальная академия наук установила рекомендуемый уровень среднесуточного потребления АЛК в 1,6 г в день для мужчин в возрасте 19-70 лет и до 1,1 г в день для женщин в возрасте 19-70 лет. Экспертная рабочая группа в Национальных институтах здоровья (NIH) предложила получать 2,2 грамма АЛК на 2000 калорий женщинам и мужчинам. Существует несколько рекомендаций по приему ЭПК и ДГК из разных групп. Эти рекомендации включают: Американская ассоциация диетологов рекомендует в среднем 500 мг общего количества ЭПК и ДГК в день. Это количество можно получать, например, если вы будете съедать две порции жирной рыбы в неделю (по 120 грамм каждая). Американская ассоциация сердца рекомендует две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от одной до двух порций рыбы в неделю, причем каждая порция должна обеспечивать организм 200 — 500 мг общего количества ЭПК и ДГК. Рабочая группа NIH (Национальный институт здоровья) рекомендует по 220 мг ЭПК и ДГК в день при 2000 калорийном рационе.

Существуют также конкретные рекомендации для целевых групп населения.


К ним относятся: Child Health Foundation рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем по меньшей мере 200 мг ДГК в день. Американская ассоциация сердца рекомендует в общей сложности 1000 мг ЭПК и ДГК для людей с болезнью коронарных артерий. Национальная академия наук не определила допустимый верхний предел потребления омега-3 жирных кислот. Аналогично, ни один из других экспертов, перечисленных выше, не рекомендовал ограничивать потребление омега-3 определенным количеством.